米饭里面加点料,吃不胖,还能控三高

来源: 纳里健康    更新日期:2018-01-05

对于大部分中国人来说,无论酒菜多么丰盛,米饭永远是餐桌上不可或缺的。几口米饭下肚,发现自己又吃多了……

越来越多的人也会在做饭的时候,考虑健康问题——一碗喷香好味又营养健康的米饭,才算得上「完美」。

给米饭加点「料」,不仅味道超赞,还能控「三高」、促进顺畅排便,让营养加倍。


精米中加点料,对身体好


我们每天吃的白米,大部分都是精制白米。它升血糖速度快,吃过后还很容易饿。

刚吃饱的肚子……说饿就饿了……

不妨试试在白米饭中加入这些东西。

1. 加点糙米、有色米

糙米是一种没有经过精磨加工,保留了稻谷的种皮、糊粉层等部分的米,它含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

在精白米中加上一点糙米,不仅能促进肠道蠕动、补充维生素,饱腹感还强,吃起来口感也不错。

还有一些有色的米,比如紫米、黑米,五彩斑斓的米,一看就有食欲。

2. 加点粗粮和杂豆

各种粗粮,比如高粱米、燕麦米、荞麦米等,也可以加进米饭。红豆、绿豆、芸豆也可以和米饭一起煮熟。

加入粗粮杂豆的米饭,更有嚼劲,且能有效缓解餐后的血糖反应,更容易吃饱,能帮助控制血糖和血脂水平。

3. 加点薯类

红薯、土豆、山药、南瓜等富含淀粉的食材,也是可以和米饭一起煮的。这些食材的膳食纤维通常都不低,排便不畅的朋友不妨试试。

和米饭一起吃,一方面能让餐后血糖升高慢一点,另一方面,也能更顶饱,从而起到控制体重的作用。

吃不胖的米饭,不心动吗?


选对大米

好吃又营养

各种各样的大米让人眼花缭乱。但总的来说,根据水稻的品种,可以分为这三类。

1. 粳(jīng)米

颗粒短圆,粘性适中,所以也叫「短粒米」。

适合用来煮饭或煮粥,常提到的东北大米,就是粳米。

2. 籼(xiān)米

籼米也称为「长粒米」,它看上去比粳米的更加修长,粘性较差。

我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米,泰国香米也属这一类。

3. 糯米

糯米最主要的特点就是粘性大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。

粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭,具体选哪种,主要看你自己的口味。

喜欢软一些、粘性大一些的米饭,或者喜欢喝粥,不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭,籼米也许是更好的选择。

在米饭里加点糯米,饭通常会更香更甜。但要注意一点:糯米的消化速度快,餐后血糖反应很高,不利于糖尿病人的血糖控制。


学会烹饪方法

饮食更健康

煮米饭,是最平常不过的事情,可这件小事,也有讲究。

1. 淘米

大米中的维生素主要在外层,并且溶于水,淘洗太多遍,容易造成营养的损失。

超市中的大米轻柔淘洗一两次就好,不要用热水淘洗,也不要一直洗刷刷。

2. 浸泡

泡一会儿米,蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也更好。

在一般室温(25 ℃)下,浸泡 30 分钟就好;天冷时如果水温较低,可以适当延长浸泡时间至 50 分钟;但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。

如果想在米饭中加入不同的食材,也建议提前浸泡。

一个简单的建议:浸泡一晚上,白天煮饭;或者早晨上班出门前泡上,晚上煮饭。

3. 煮饭

喜欢硬米饭就少加水,喜欢口感软糯的米饭,就多加一些水。

  • 粳米和水的比例为 1:1.2~1.4

  • 籼米和水的比例为 1:1.5~1.7

按照这个比例煮出来的米饭,硬度和粘性适当,口感比较好。如果在白米中加了粗粮,因为粗粮更吸水,所以需要比纯米饭多加入一些水。


还有几个小技巧


1. 添油加醋

淘米后加入一点醋,可以让米饭更松软清香。

在煮饭时加入少许油,可以让米饭口感更韧,米粒更有光泽。三口之家煮一顿饭,可以加小半勺油。

2. 多焖一会儿

煮好饭之后,焖上 15 分钟左右,可以让米饭更好吃。

3. 不要太烂

需要提醒血糖高的朋友,糙米饭可以帮助延缓血糖快速上升,但如果把糙米饭煮得比白米饭还软烂,那么其升高血糖的作用甚至比白米饭更快。

因此建议糖尿病的朋友,尽量选择米饭而不是稀粥。